מאת:שולמית אטיאס shulamit.atias@gmail.com
תקופת החגים זו תקופה נהדרת להתחיל להיכנס לכושר ולשמור על המשקל (או אולי אפילו לרדת קצת), נכון, לא קל להרים את עצמינו מהספה אחרי ארוחות כבדות או יום עמוס ובכלל, אין לנו משקולות בבית אפילו לא מזרון, אז מה עושים?
בטח תרימו גבה אם אגיד לכם שכל מה שאתם צריכים זה נעליי ספורט, מגבת, בקבוק מים ופשוט לרדת לגינה למטה ושם תוכלו לעשות פעילות גופנית נהדרת, מחזקת ומחטבת.
הנה כמה תרגילים שאתם יכולים לאמץ
ספסל
חיזוק ישבן ורגליים - עליה על ספסל וירידה במשך דקה, שלוש פעמים, תחזק לכם את הישבן, הירך ותגדיל את סיבולת לב הריאה שלכם, היא גם תשפר לכם את שיווי המשקל (אפשר להוסיף משקל לא חובה)
חיזוק יד אחורית - שבו על קצה של הספסל כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הידיים מונחות על המושב, רחבות מרוחב האגן, הנמיכו את הגוף כלפי מטה והרימו אותו בעזרת יישור של המרפק.
10 חזרות של הפעולה, חזרו על התרגיל פעמיים או שלוש.
שכיבות שמיכה – חיזוק פלג גוף עליון
בשכיבות שמיכה, ככל שממקים את הידיים גבוה יותר מהרגליים הקושי הולך ויורד.
בשכיבות שמיכה, ככל שממקים את הידיים גבוה יותר מהרגליים הקושי הולך ויורד.
10 חזרות של שכיבות שמיכה, חזרו על תרגיל פעמיים או שלוש
עץ
סקווט - היצמדו לעץ עם הגב ורדו לישיבה כך שיהיו 90 מעלות, בין השוק לירך, הישארו במצב הזה דקה, שלוש פעמים. גם כאן, אתם תחזקו את הישבן, ירך אחורית וקדמית .
בטן
פרסו את המגבת על הדשא, שכבו על הבט והרימו את הרגליים והידיין מונחות ב – 90 מעלות במפרק המרפק. הישארו ככה 30 שניות. חזרו על התרגיל 3 פעמים
שימו לב שאתם לא מפעילים עומס על הגב ועל הכתפיים . אם מופעל עומס על הגב, הרימו קצת את הישבן, אם מופעל עומס על הכתפיים, העבירו משקל לעבר הרגליים.
צאו להליכה ולריצה
הליכה בקצב משתנה, תשפיע על קצב הלב ותגביר את המטבוליזם שלכם.
נסו לשלב פעמיים בשבוע הליכה של 40 דקות עם דקה אחת של ריצה על כל 5 דקות הליכה. ככה גם תגוונו את ההליכה, תשפרו את הסיבולת ואיך לא, תשאירו על המסלול קצת קלוריות.
צילום
Great Shape
תגובות
הוסף רשומת תגובה