בריאות

 במיוחד בקורונה- 4 הוויטמינים שיעזרו לנו לשמור על הבריאות

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc

 

 

הכי חשובה הבריאות! את המשפט הזה תמיד הכרנו אבל בתקופה זו כאשר מחלת הקורונה משבשת את חיינו, הוא נכון מתמיד. השמירה על בריאות תקינה מתחילה בחיזוק מערכת החיסון. יש בידנו דרכים רבות לשפר את יכולת ההגנה של הגוף על ידי תמיכה ושיפור תפקוד מערכת החיסון. אספקת ויטמינים נוגדי חמצון מן התזונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר. מי הם 4 הויטמינים שחשוב להכיר במיוחד בתקופה זו?

 

ויטמינים ובריאות- במיוחד בתקופת הקורונה

תקופת הקורונה מחייבת אותנו לשים יותר דגש על התזונה במטרה לאפשר אספקה נאותה של הויטמינים החיוניים לחיזוק מערכת החיסון. במקביל חשוב לשמור על משקל גוף תקין, איכות המזון והרכבו. באוקטובר 2020 התפרסם מאמר במגזין המדעי Aging clinical and experimental research שביצע סקירה ספרותית (REVIEW) רחבה בנושא זה. מטרת המאמר היתה לבחון את פוטנציאל ההגנה של 4 ויטמינים בעלי יכולות נוגדות חמצון בעת מחלת הקורונה. הויטמינים בהם התמקדו מאמר היו: A,C,D, E. החוקרים התעמקו בתגובת תאי הציטוקינים (חלק ממערך התאים של מערכת החיסון) בקרב אנשים מבוגרים עם מחלת הקורונה. המאמר דן בפעילות האפשרית של ויטמינים אלו בהשבת תפקוד תקין של מערכת החיסון האנטי-ויראלית והתפקיד הטיפולי הפוטנציאלי של חומרים תזונתיים אלה כחלק מאסטרטגיה טיפולית נגד זיהום וירוס הקורונה.

 

ויטמין A

ויטמין A משתתף בתהליכים רבים בגוף: התמיינות של תאים, חשוב לתפקוד מערכת החיסון ומערכת הרבייה, מעורב בתהליכי גדילה, חיוני לראיית לילה ובעל יכולת נוגדת חמצון חזקה המגינה על מרכיבים חיוניים בגוף מפני תהליכי חמצון. במאמר שהתפרסם במגזין הרפואי Diabetes & metabolic syndrome ביולי-אוגוסט ,2020 בחנו החוקרים את פוטנציאל ההגנה והטיפול של רכיבי מזון שונים בעת התמודדות עם מחלת הקורונה. החוקרים הגיע למסקנה לפי סקירת ספרות רחבה מאד שלויטמין A יכולה להיות חשיבות גבוהה בחיזוק מערכת החיסון בהקשר לנגיף הקורונה, במיוחד במצבים של חסר.

ספיגה ונוכחות במזון- הויטמין מסיס בשומן ולכן ספיגתו מן מהמזון תהיה גבוהה יותר בעת נוכחות שומן. ויטמין A נמצא במזון מן החי אך אפשר לקבל נגזרות שהפוכות לויטמין A בגוף גם מן הצומח. מקורו של ויטמין A מן המזון הצמחי הם חומרים ממשפחת הקרטנואידים המקנים לפירות/ירקות את הפגמנט האדום/כתום. הם חומרים בעלי פעילות חזקה של נוגדי חמצון ולכן חשובים מאד לתפקוד מערכת החיסון. החומר הצמחי ממנה נוצר בגוף ויטמין A היא ה״בטא- קרוטן. בפועל הוא מורכב משתי יחידות של ויטמיןA אשר מתפרקות במערכת העיכול וכך נספג בגוף הויטמין לאחר הפירוק במערכת העיכול.

מקורות במזון:

·         מזון מן החי- שמנת, חמאה, חלמון ביצה, כבד, כליות.

·         מזון מן הצומח (בטא-קרוטן)- גזר, דלעת, בטטה, תרד, ברוקולי, כרוב, עגבניות, משמש, מלון, ברוקולי, פלפל אדום ועוד.

כללים לשיפור הספיגה:

·         ויטמין A מסיס בשומן ולכן נוכחות שומן במזון יכולה לעלות את יעילות ספיגתו.

·         ספיגת בטא-קרוטן עולה כאשר המזון הצמחי עבר חימום. מכאן, שיעילות הספיגה של הויטמין מגזר מבושל תהיה גבוהה יותר מאשר ספיגתו מן הגזר הטרי. למשל, אכילה של גזר במרק תשפר את ספיגת הויטמין ולא תהרוס אותו.

 

 

ויטמין E

ויטמין E הוא נוגד חמצון החיוני לפעילות התקינה של הגוף. הוא בולם תהליכי חמצון שעלולים לפגוע בחלבונים, חומצות גרעין וחומצות שומן לא רוויות מפני רדיקלים חופשיים. מיחסים לו השפעה מיטיבה על חידוש/שמירה תאי העור, חיוני לתפקוד מערכת החיסון ופעילות הלב.

מאמר שהתפרסם באוגוסט 2020 במגזין המדעי Nutrients בחן את הפוטנציאל של ויטמינים שונים לסייע כנגד מחלת הקורונה. כתבי המאמר ציינו כי ויטמין E שעשוי להועיל במאבק נגד מחלת הקורונה באמצעות השפעות נוגדות חמצון, חיזוק מערכת החיסיון ושיפור מחסומים טבעיים של הגוף.

 

מקורות במזון:

גם ויטמין E, כמו ויטמין A מסיס בשומן ולכן הויטמין נמצא בעיקר בשמנים צמחיים.

·         מקורות מן הצומח- נבט החיטה, שמן נבט חיטה, אגוזי מלך, אבוקדו, שמן אבוקדו, שמן בוטנים ועוד.

·         מקורות מן החי- דלים בויטמין E , יש מעט בכבד.

כללים לשיפור הספיגה:

שימו לב, הויטמין נהרס בעת חשיפה לאור, חום וחמצן. מכאן שהוויטמין נהרס בעת עיבודו או אם הוא עמוד זמן רב לאחר הכנתו. כאשר מעוניינים לצרוך שמן עשיר בויטמין E   (למשל שמן אבוקדו, שמן נבט חיטה), חשוב לשים לב שהבקבוק בו מאוחסן השמן יהיה בצבע כהה שימנע פגיעת אור והרס של הויטמין E. במידה ורוצים לאכול מזון עשיר בויטמין  E מומלץ לעבד אותו כמה שפחות, לא לחמם אותו ולאכול כמה שיותר קרוב לזמן ההכנה (למשל גוואקאמולי וכל סוג אחר של ממרחי/סלטי אבוקדו).

 

 

ויטמין D

מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. מעורב בתהליכי ההתמיינות של התאים בגוף. משפיע על תפקוד תאי מערכת החיסון ומערכת הנשימה. בשנים האחרונות נמצא קשר בין רמות ויטמין D לבין איזון סוכר ופעילות אינסולין. גם ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן אבל למרות יכולת האגירה שלו בגוף, לאחר 2-3 חודשים ללא אספקה נאותה של הויטמין, עלול להיווצר מחסור.

מקורות במזון:

מקורות הויטמין D הם כ-90% מחשיפה לשמש ורק 10% בלבד מן המזון.

·         מזון מן החי- חלמון ביצה, מרגרינה, כבד, דגים, שמן דגים, שמנת, חמאה וחלב מלא.

·         מזון מן הצומח- בפטריות במקור אין ויטמין D , אך הן יכולות ליצור ויטמין D כאשר חושפים אותן לשמש (חשיפה לקרינת UVb) .

יצירת הויטמין בעור- חשוב לדעת שהויטמין D נוצר בעור בעת חשיפה לשמש, אבל דורש חשיפה ספציפית לקרינת UV. זו היא הקרינה המסוכנת של השמש ולכן שימוש בקרמים ״מסנני הקרינה״ בולמים/מונעים את ייצור הויטמין בגוף. יש הגורסים כי החסר הגדול של ויטמין D בקרב האוכלוסייה נובע בחלקו מהמודעות הגדולה להגנה מפני סרטן העור. זה כמובן טוב מאד וחשוב, אבל יוצר מצב שבו בפועל אנשים עלולים לסבול בחסר של הויטמין בלי להיות מודעים לכך.

חשיבות הויטמין ומחלת הקורונה

חקר ויטמין  D והשפעתו על מניעה וטיפול במחלת הקורונה הינו אחד התחומים החשובים שדנים בהם כיום. בחצי שנה האחרונה התפרסמו מאמרים ומחקרים רבים שמנסים להבין את מנגנון הפעולה והפוטנציאל הטמון בויטמין זה ככלי תזונתי להגנה מפני קורונה. מאמר חשוב שהתפרס בחודש אוגוסט 2020 במגזין הבריטי Clinical medicine : journal of the Royal College of Physicians of London מנסה לשפוך אור על החשיבות של מטבוליזם של ויטמין D כטיפול פוטנציאלי מונע, חיסוני ומגן עצבי לטיפול בקורונה. מאמר חשוב אחר שהתפרסם במגזין המדעי Nutrients בחן סקירת מחקרים רבה בנושא הקשר שבין ויטמין  D וחומרת מחלת הקורונה. לפי כותבי המאמר כמה מחקרים רטרוספקטיביים הראו מתאם בין מצב ויטמין D לבין חומרת מחלת הקורונה ותמותה, בעוד שמחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח מתאם זה. מספר מחקרים הראו את תפקידו של ויטמין D בהפחתת הסיכון לזיהומים חריפים בדרכי הנשימה ובדלקת ריאות. אלה כוללים עיכוב ישיר עם שכפול ויראלי או בדרכים אנטי דלקתיות או חיסוניות. במטה-אנליזה, תוספי ויטמין D הוכחו כבטוחים ויעילים כנגד זיהומים חריפים בדרכי הנשימה. לפיכך, אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D בתקופה זו, צריכים לשקול ליטול תוספי ויטמין D או/ו להעשיר את מזונותיהם בויטמין  D, כדי לשמור על רמה תקינה בדם. דוגמה למזון מועשר בויטמין  D הן חלב ומוצרי המועשרים בויטמין D וגם חליטות תה ירוק מועשרת בויטמינים D+C. כדי להנות מתכולת הויטמינים, מומלץ להשרות את שקיק התה המועשר לפחות 3 דקות בתוך כוס התה כדי להפיק את המירב.

 

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

ויטמין C הוא אחד הויטמינים הכי מוכרים בהקשר לחיזוק תפקוד מערכת החיסון. זאת בשל תכונותיו נוגדות החמצון המסייעות להגן על רקמות הגוף מפני רדיקלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצן. בנוסף לכך, ויטמין C מסייע ביצירת רקמות (קולגן) ועצמות, שומר על נימי הדם והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית, חושב להפחתת הסיכון לסוגים שונים של סרטן, משפר את ספיגת הברזל, משתתף בייצור כימיקלים מוחיים וחומצות מרה.

מאמר שהתפרסם בחודש נובמבר 2020 באתר של ה-NIH- National Institutes of health  התמקד בהבנת החשיבות של ויטמין  Cכגורם מגן בעל פוטנציאל גדול עבור חולי קורונה. ההסבר לצרוך המוגבר בויטמין C בעת מחלת הקורונה נובע מכך שבני אדם עשויים לדרוש יותר ויטמין C במצבי לחץ חמצוני. מחלת הקורונה עלולה להוביל למצב לאלח דם (זיהום מסוכן בדם) ולתסמונת מצוקה נשימתית חריפה (ARDS), ולכן נחקר התפקיד הפוטנציאלי של מינונים גבוהים של ויטמין C בשיפור הדלקת ובפגיעה בכלי הדם בחולים במחלת הקורונה. חשוב לציין כי הפוטנציאל הבריאותי ברור אך עדין אין מספיק מחקרים שנערכו על חולי קורונה.

מקורות במזון:

ויטמין C מקורו בפירות וירקות טריים בלבד. דוגמאות- בפלפל ירוק, גמבה, הדרים, עגבניות, ירקות עליים, קיווי, אננס, פפאיה, מנגו, תות שדה.

כללים לשיפור הספיגה:

ויטמין  C הוא ויטמין מסיס במים ולכן אין לנו אפשרות אגור אותו בגוף. הויטמין נהרס בקלות בעת חשיפה לחום וחמצן. מכאן שתוך זמן קצר לאחר הכנת כוס מיץ תפוזים הויטמין C ייהרס. כמו כן, כאשר חותכים סלט ירקות קצוץ דק או סלט פירות עשיר בטעמים, אם סלט עומד ומחכה להארוחה מעל 20-30 דקות תכולת הויטמין  C תרד מאד. לכן חשוב מאד להקפיד על אכילה של הפירות וירקות טריים או שתית מיץ הפרי מיד לאחר הכנתנו. מקור נוסף במזון דרכו ניתן לקבל ויטמין  C הם משקאות מועשרים בויטמין. כדי להגן על הויטמין C מפגיעה, נארז הויטמין מראש בתוך קפסולה המגינה עליו פני הרס, וכך הוא יכול להיות בתוך המשקה לאורך זמן ואף לשמור על פעילותו במשקאות חמים. דוגמה- מיצי פרי, משקאות פרי וחליטות תה.